Masterplan Gesundheit

Heute geht es um das Buch "Masterplan Gesundheit" (2024) und darum, wie du mit einfachen Maßnahmen deine Gesundheit und Fitness langfristig erhalten kannst. Viele gesundheitliche Probleme sind nämlich keineswegs unvermeidbar. Wenn du deinen Körper verstehst und ihm das gibst, was er braucht, kannst du aktiver für deine Gesundheit tun, als du vielleicht denkst.

Was du heute erfährst: Wie ein gut gewarteter Sportwagen benötigt auch dein Körper die richtige Pflege, um reibungslos zu funktionieren. In diesem Artikel sprechen wir darüber, warum viele gesundheitliche Probleme durch unsere moderne Lebensweise entstehen und was du tun kannst, um dagegen zu steuern.

Themen im Detail:

1. Steinzeitkörper in der modernen Welt – Warum unsere Gene noch immer an die Lebensweise unserer Vorfahren angepasst sind und was das für deine Gesundheit bedeutet.
2. Bewegung statt Schonung – Zu viel Ruhe kann deinem Körper schaden. Warum regelmäßige Bewegung so wichtig ist, um gesund zu bleiben.
3. Muskeln als Schlüssel zur Gesundheit – Muskeln sind mehr als nur für körperliche Stärke wichtig; sie haben eine zentrale Rolle für deine Gesundheit.

In Masterplan Gesundheit (2024) räumen wir mit gängigen Dogmen auf und erklären, warum die meisten gesundheitlichen Leiden keine unabwendbaren Schicksalsschläge sind. Wenn du deinen Körper und seine Bedürfnisse verstehen lernst, kannst du aktiv mehr für deine Gesundheit tun, als jeder Arzt. 

Über den Autor

Jörg Blech ist Wissenschafts- und Medizinjournalist. Der studierte Biologe schrieb unter anderem für den Stern und die Zeit und veröffentlicht regelmäßig Artikel im Spiegel. Zu den Bestsellern des in Berlin lebenden Autors zählen Die Krankheitserfinder (2003) und Die Heilkraft der Bewegung (2014).

Wie würdest du mit einem nagelneuen Sportwagen umgehen? Würdest du ihn jahrelang unbedacht mit minderwertigem Sprit betanken und die vorgeschriebenen Wartungen ignorieren? Natürlich nicht! Sonst wäre eine kostspielige Reparatur unausweichlich. Ein gesunder Körper ist wie ein gut gewartetes Auto – mit der richtigen Pflege und Behandlung kann er theoretisch ein Leben lang reibungslos laufen.  In Masterplan Gesundheit (2024) geben wir dir eine Bedienungsanleitung für lebenslange Fitness von Geist und Körper an die Hand und räumen mit gängigen Mythen auf – alles, damit dein Körper auch noch in vielen Jahren wie eine gute geölte Maschine funktioniert und fit wie ein Turnschuh ist. DISCLAIMER: Wende dich bei ernsthaften Beschwerden bitte immer unverzüglich an einen Arzt.

1. Mit Steinzeitkörpern in der Moderne zurechtkommen

Glaubst du vielleicht auch, dass Muskelabbau und nachlassende geistige Leistungsfähigkeit im Alter unvermeidbar sind? Ein altes Auto pfeift doch auch aus dem letzten Loch. C'est la vie! Was soll man machen? Tja, falsch gedacht! Mit gezielten Maßnahmen und dem richtigen Verständnis deines Körpers kannst du sehr viel dafür tun, fit und gesund zu bleiben. Anstatt deinen Körper als mangelhaft zu verstehen und anzunehmen, dass er früher oder später ohnedies zur Klapperkiste wird, solltest du dich damit beschäftigen, warum Menschen überhaupt krank werden. Die Evolutionsmedizin versucht genau das: nämlich Krankheitsursachen im Licht der Evolution und unserer Entwicklungsgeschichte zu ergründen. Ihre zentrale Erkenntnis: Viele Leiden entstehen, weil unsere Körper nicht auf die moderne Lebensweise ausgerichtet sind. Schief stehende Zähne und Kieferfehlstellungen beispielsweise treten bei Konsumenten weicher, industriell gefertigter Nahrung viel häufiger auf. Denn der Kiefer braucht den Widerstand fester, natürlicher Nahrung als Belastung, um sich voll auszuformen.  Auch gängige Errungenschaften wie Schuhe haben auswirken auf unsere Gesundheit. Schuhe schützen zwar die Füße, schwächen aber bestimmte Muskeln, was zu Fehlstellungen wie Platt- oder Senkfüßen führen kann. Und die rasant zunehmende Kurzsichtigkeit bei Kindern hängt damit zusammen, dass ihre Augen durch stundenlanges Starren auf Monitore und die viele Zeit, die sie bei künstlichem Licht in Innenräumen verbringen, nicht mehr optimal ausgeprägt werden. Selbst dein Stoffwechsel ist nicht mehr zeitgemäß. Er ist noch immer auf eine salzarme Umgebung – und nicht die Überflussgesellschaft – getrimmt. In der kargen, heißen Savanne war Salz knapp, deshalb bunkert der Körper es hartnäckig. In unserer Welt mit gesalzener Fertignahrung treibt diese archaische Programmierung jedoch den Blutdruck in die Höhe und begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es fehlt uns und unseren Körpern also vielfach an Strategien, mit den relativ neuen Umständen des modernen Zeitalters umzugehen, das ja nur ein Wimpernschlag der Geschichte ist. Unser genetisches Erbe der Steinzeit beeinflusst uns noch viel stärker, als wir wahrhaben wollen. Doch das heißt nicht, dass du ausgeliefert bist: Laut Studien sind nur 20 Prozent deiner Gesundheit genetisch wirklich vorherbestimmt. 30 Prozent ergeben sich aus dem Umfeld, in dem du aufwächst. Den Rest, nämlich beeindruckende 50 Prozent, hast du tatsächlich selbst in der Hand! Mit Achtsamkeit für deine Bedürfnisse, regelmäßiger Bewegung und einer Ernährungsumstellung auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel kannst du deinen Körper in den bestmöglichen „Betriebsmodus“ versetzen und vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Wie das genauer aussieht, sehen wir uns jetzt an.

Anti-Aging heißt bewegen statt schonen.

enn du gerade so richtig müde bist und vor Stress nicht weißt, wo dir der Kopf steht, dann erscheint eine Woche mal gar nichts tun und nur im Bett liegen wie ein Traum, oder? Bettruhestudien zeigen aber immer wieder, dass übermäßige Bettruhe alles andere als paradiesisch ist und selbst für junge, gesunde Menschen schädlich sein kann. Für einen über 80-Jährigen ist eine Woche Bettruhe sogar gleichbedeutend wie eine Alterung von zehn Jahren! Ein Drittel der über 70-jährigen Patienten kommen nach einem Krankenhausaufenthalt deshalb gebrechlicher als zuvor nach Hause. Der Grund: die sogenannte Pyjama-Paralyse. Obwohl die älteren Patienten durchaus in Alltagskleidung übers Krankenhausgelände gehen und an Aktivitäten teilnehmen könnten, verbringen sie die meiste Zeit im Pyjama auf dem Zimmer, ohne Bewegung. Und da liegt die Krux: Schonen wird immer noch viel zu oft empfohlen. Auf geistige Inaktivität folgt Antriebslosigkeit, dem Gehirn fehlen Anregungen und Reize. Mit der Zeit fühlt sich der Bewegungsmangel ganz normal an, man vermisst die Bewegung gar nicht mehr. Auch bei jungen Menschen führt schon eine Woche Bettruhe zu einem Muskelkraftverlust von 12 Prozent! Der ganze Körper ist davon betroffen: Der Darm wird träge, der Herzmuskel schrumpft. Durch den Muskelabbau am Skelett sinkt letztlich auch die Knochendichte. Die Knochen werden brüchiger. Sogar das Blut wird zähflüssiger, was die Thrombosegefahr erhöht. Bettruhe ist also bei Weitem nicht das Allheilmittel, für das man es lange hielt. Im Gegenteil: Wir sind zum Laufen und zur Bewegung geboren! Unsere Vorfahren waren viel auf den Beinen, um die nötige Nahrung zu beschaffen. Aktivität ohne Anlass hingegen war für den Steinzeitmenschen Energieverschwendung – weshalb die Lust, faul zu sein, leider auch sehr tief in uns sitzt.  Heute raten Experten zu mindestens 150 Minuten körperlicher Bewegung pro Woche. In Deutschland erreichen 40 Prozent der Männer und 44 Prozent der Frauen dieses bescheidene Pensum jedoch nicht. Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für viele Zivilisationskrankheiten. Denn wer rastet, der rostet! Nur durch regelmäßige Bewegung können wir unseren Körper und Geist fit und leistungsfähig halten. Schauen wir uns die Bedeutung von Muskeln für unsere Gesundheit noch etwas näher an.

Muskeln sind die beste Medizin.

Mit ihren 650 Muskeln, die rund 40 Prozent des Körpergewichts ausmachen, sind unsere Körper echte Kraftpakete. Muskeln sind jedoch nicht nur für unsere physische Stärke zuständig, sondern spielen auch eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Dabei erreicht die Muskelstärke ihren Höhepunkt meist Ende zwanzig.  Besonders im höheren Alter tendieren viele dazu, das Thema Muskelaufbau zu meiden, oft aus der irrtümlichen Annahme, sie seien „zu alt dafür“. Dies ist ein tragischer Trugschluss. Tatsächlich ist mangelnde Muskelkraft einer der Hauptgründe dafür, dass ältere Menschen ins Pflegeheim müssen oder bettlägerig werden. Sarkopenie, der Fachbegriff für den altersbedingten Muskelschwund, ist das häufigste Gebrechen in Altenheimen und erhöht zudem die Gefahr von Knochenbrüchen. Doch es gibt gute Nachrichten: Muskelschwund ist behandelbar, und zwar effektiv durch Bewegung. Muskeln reagieren schnell auf Training – sie schrumpfen bei Inaktivität zügig, wachsen aber auch bei gezielter Beanspruchung rasch wieder. Neben regelmäßiger Bewegung ist auch die richtige Ernährung entscheidend, um die Muskulatur zu stärken. Proteine bilden die Grundsubstanz der Muskelfasern, werden aber von älteren Menschen oft schlechter verwertet, sodass ein höherer Bedarf besteht. Die Skelettmuskulatur gilt als Wächter der Gesundheit. Wenn die Muskelfasern langsamer altern, tun dies auch das Herz, das Gehirn und andere Organe. Wird die Muskulatur beansprucht, schüttet sie Myokine aus. Diese hormonähnlichen Botenstoffe wirken wie Medizin für den Körper, sie sind eine Art körpereigene Apotheke. Bewegung löst in den Muskeln auch einen biochemischen Prozess der Autophagie aus, die Zellreinigung, welche die Zellen vitaler macht und so einen Anti-Aging-Effekt hat. Studien mit Senioren zeigen, dass selbst Menschen im hohen Alter von regelmäßigem Krafttraining profitieren können. Eine Studie mit durchschnittlich 90-jährigen Teilnehmern an Fitnessgeräten über acht Wochen ergab signifikante Verbesserungen in Muskelkraft, -größe und Mobilität. Die Erkenntnis, dass 70-Jährige, die regelmäßig Krafttraining betreiben, oft genauso stark wie untrainierte 30-Jährige sind, verdeutlicht, dass es nie zu spät ist, zu beginnen. Erwachsene sollten daher mindestens zweimal pro Woche gezielt ihre Muskeln stärken.

Bewegung trainiert auch deine Abwehrkräfte.

Bewegung ist auch ein zentraler Faktor für die Gesundheit unseres Immunsystems. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kann nachweislich die Resistenz gegenüber Krankheiten wie Atemwegsinfekten gesteigert werden. Studien haben ergeben, dass körperlich aktive Menschen bis zu 45 Prozent weniger Krankheitstage aufweisen im Vergleich zu denen, die wenig aktiv sind. Der Schlüsselmechanismus hinter diesem Phänomen sind wieder die schon erwähnten Myokine, also die hormonähnliche Botenstoffe, die von aktiven Muskeln freigesetzt werden. Sie spielen eine wesentliche Rolle beim Schutz des Immunsystems und bei der Vorbeugung von Entzündungen.  Zudem braucht unser Immunsystem eine Art „Training“ indem es effizient zwischen schädlichen und harmlosen Eindringlingen zu unterscheiden lernt. Die COVID-19-Pandemie hat die Bedeutung dieses „Trainings“ hervorgehoben: Personen, die zuvor Erkältungen durch andere Coronaviren erlebt hatten, zeigten oft einen milderen Verlauf bei COVID-19, dank einer Kreuzaktivität der Immunzellen. Diese Beobachtung suggeriert, dass ein gewisses Maß an Exposition gegenüber Mikroben tatsächlich besser sein kann als eine übertriebene Hygiene. Neben der Bedeutung der Bewegung sollten wir auch unsere Ernährung nicht unterschätzen, insbesondere in Bezug auf die Gesundheit unseres Darms und dessen Rolle für das Immunsystem. Der menschliche Körper ist Heimat für Billionen von Bakterien, vor allem im Darm, die eine kritische Rolle für unsere Gesundheit spielen. Eine gesunde Darmflora trainiert das Immunsystem und schützt vor pathogenen Keimen. Aber: Jeder Deutsche konsumiert im Durchschnitt 30 Kg Zucker pro Jahr, was schädlich für diese lebenswichtigen Mikroorganismen ist. Zudem sollten wir Fette nicht voreilig verteufeln. Eine Ernährung, die überwiegend aus pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht und moderat gesunde Fette einbezieht, fördert nicht nur die Darmgesundheit, sondern trägt allgemein zu einem besseren Gesundheitszustand bei.  Neben Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung erweist sich das Intervallfasten als vorteilhaft für ein starkes Immunsystem und einen gesunden Darm. Das Prinzip ist einfach: Man wechselt Phasen des Essens und des Fastens ab. Beliebt ist etwa die 16/8-Methode, bei der man täglich 16 Stunden fastet und alle Mahlzeiten in die verbleibenden 8 Stunden legt. Diese Mini-Essensurlaube kurbeln die Zellerneuerung an und sind prima für die Darmgesundheit. Ein gesunder Darm ist ein glücklicher Darm – und ein starkes Immunsystem ist das Ergebnis einer Kombination aus regelmäßiger Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und klugen Essenspausen.

Hast du Rücken? Dann leg dich nicht gleich unters Messer.

Rückenschmerzen sind mittlerweile zu einem echten Volksleiden avanciert: 85 Prozent der Bevölkerung werden früher oder später davon heimgesucht. Häufig wird das menschliche Rückgrat als eine Art „Fehlkonstruktion“ dargestellt, dessen Bandscheiben sich unweigerlich mit der Zeit abnutzen. Doch Evolutionsmediziner widersprechen: Unser Rücken kann klaglos funktionieren, wenn wir ihm nur genügend Bewegung gönnen. Interessanterweise benötigt der Rücken keine übertriebene Schonung, selbst nach einem Hexenschuss. Die Devise lautet vielmehr: sanfte Bewegung statt Ruhe. Gezieltes Krafttraining stärkt den Rücken und macht ihn widerstandsfähig, während Ausdauertraining gegen Verspannungen hilft und die Muskulatur lockert. Die Zahl der Wirbelsäuleneingriffe ist zwischen 2006 und 2020 um 70 Prozent gestiegen, obwohl bis zu 90 Prozent dieser Operationen medizinisch nicht notwendig sind. Zudem sind Rückenschmerzen nicht immer physisch begründet. Oft spielen psychische Belastungen eine Rolle, wenn uns sprichwörtlich „etwas auf den Schultern lastet“. Auch der Zusammenhang zwischen Bandscheibenverschleiß und Rückenschmerzen ist nicht so eindeutig, wie oft angenommen. Viele Menschen mit abgenutzten Bandscheiben verspüren keine Schmerzen, weil ihr Körper insgesamt in guter physischer Verfassung ist.   Der Mythos, dass Knorpel sich mit der Zeit einfach abnutzt, wird ebenfalls infrage gestellt. Tatsächlich kann zu wenig Bewegung den Knorpel schädigen, da er unterfordert ist und verkümmert. Besonders bei Knieproblemen ist es fatal, auf Schonung zu setzen und keine Treppen mehr zu steigen. Starke Muskeln sind essenziell, um die Gelenke funktionsfähig zu halten. Wenn man bei Beschwerden die Bewegung einstellt, setzt man einen Teufelskreis in Gang, der alles nur noch schlimmer macht. Trotz verbreiteter Annahmen kann sich Knorpelgewebe regenerieren, vorausgesetzt, es wird regelmäßig und richtig belastet. Bewegung ist also nicht nur für unsere Muskeln, sondern auch für Rücken und Gelenke eine Art Wundermittel.

So beugst du einem schwachen Herzen vor.

Das Herz, unser lebenswichtiger Motor, pumpt täglich etwa 7.000 Liter Blut durch unseren Körper und ist unermüdlich im Einsatz. Die Diagnose Krebs wird allseits gefürchtet, dabei sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache. Rund 30 Prozent aller Todesfälle gehen auf ihr Konto. Doch hier ist eine gute Nachricht: 80 bis 90 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich durch vorbeugende Maßnahmen verhindern, während bei Krebs nur etwa 40 Prozent der Neuerkrankungen als vermeidbar gelten. Überraschenderweise besitzt auch das menschliche Herz die Fähigkeit, sich selbst zu verjüngen. Während exzessiver Sport dem Herzen schaden kann, ist regelmäßige, moderate Bewegung essenziell. Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es besser, regelmäßig und in einem Maße aktiv zu sein, das es noch erlaubt, sich während der Anstrengung zu unterhalten, als selten und intensiv zu trainieren. Schon kleine Veränderungen können große Wirkungen haben: Zehn Minuten mehr Bewegung pro Tag können die Sterberate bei Menschen mit Herzinsuffizienz signifikant senken. Tatsächlich ist das Leben auf der Couch gefährlicher als die meisten sportlichen Aktivitäten. In Deutschland sterben jährlich etwa 100.000 Menschen am plötzlichen Herztod, die meisten davon nicht beim Sport. Die Hauptursache für solche Todesfälle sind Durchblutungsstörungen und Gefäßverkalkungen, die häufig lebensstilbedingt sind. Noch schlimmer als mangelnde Bewegung ist Rauchen. Es hat den größten schädlichen Effekt auf die Gesundheit und kann erheblich Lebenszeit rauben. Ein Mann, der über zehn Zigaretten täglich raucht, verliert durchschnittlich fast zehn Jahre seines Lebens, und selbst unter zehn Zigaretten täglich sind es immer noch fünf Jahre. Zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesellen sich oft weitere bedrohliche Zustände, die zu einem frühen Tod führen können. Ärzte sprechen hier von den „sieben apokalyptischen Reitern“: Arterienverkalkung, Bluthochdruck, Stoffwechselleiden wie Diabetes Typ 2, starkes Übergewicht, Alzheimer, Demenz und Krebs. Nicht selten leiden Menschen am Ende ihres Lebens an mehreren oder sogar allen diesen Problemen gleichzeitig. Das Herz zu schützen und zu stärken bedeutet daher, einen gesünderen Lebensstil zu pflegen: Mehr Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, nicht rauchen. Das klingt doch alles machbar, oder?

Oft wird das Gehirn mit einer Art Hardware verglichen, die im Laufe der Zeit verschleißt – wenn die „Festplatte“ alt oder voll ist, kommt es zu Ausfällen. Doch diese Vorstellung verkürzt die beeindruckende Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns. Selbst im fortgeschrittenen Alter ist es noch in der Lage, neue Synapsen und Nervenzellen zu bilden und Defekte auszugleichen. Interessanterweise benötigt unser Gehirn nicht nur geistige, sondern auch körperliche Aktivität, um optimal zu funktionieren. Die bereits erwähnten Myokine, die bei Muskelaktivität freigesetzt werden, schützen nicht nur unser Herz, sondern auch unser Gehirn und steigern seine Leistungsfähigkeit.  Studien zeigen, dass Morbus Alzheimer und vaskuläre Demenz – die zwei häufigsten Formen des geistigen Verfalls – statistisch gesehen vor allem bei Menschen auftreten, die sich bereits ab dem mittleren Lebensalter wenig bewegen. Zwar ist Bewegung keine Garantie gegen Demenz, sie hilft jedoch, kognitive Einbußen im Alter zu mindern. Aber nicht nur die körperliche Fitness ist entscheidend für die Gesundheit unseres Gehirns. Soziale Kontakte, Freundschaften und kreative Anregungen sind ebenso wichtig. Sie halten die grauen Zellen aktiv und ermöglichen es dem Gehirn, Schäden bis ins hohe Alter besser auszugleichen und vorzubeugen. Ein weiterer Schlüssel zum Geheimnis der sogenannten „Super-Ager“ – Menschen, die auch im hohen Alter geistig und körperlich fit bleiben – ist eine optimistische Haltung. Diese positive Lebenseinstellung ist oft mit einem aktiveren und gesünderen Lebensstil verknüpft, der wiederum das Gehirn unterstützt. Unser Gehirn ist also weit mehr als nur eine „alte Festplatte“. Es ist ein dynamisches, anpassungsfähiges Organ, das durch eine Kombination aus körperlicher Aktivität, sozialer Interaktion und einer positiven Einstellung unterstützt werden kann, um auch im Alter leistungsfähig zu bleiben.

ZUSAMMENFASSUNG

Fazit

n Masterplan für ein langes und gesundes Leben? Revidiere zunächst dein Bild vom Altern! Es ist weniger eine Frage des Kalenders als vielmehr des biologischen Zustands. Mit täglich 6.000 bis 8.000 Schritten legst du den Grundstein für deine Gesundheit. Eine ausgewogene Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining fördert die Langlebigkeit. Die Formel könnte lauten: Ausdauer plus Kraft gleich langes Leben. Durch eine gesunde Lebensweise und die richtige Einstellung kannst du den Alterungsprozess entscheidend verlangsamen und zum Super-Ager avancieren.  Und vergiss nicht: Es ist nie zu spät, zu beginnen.

Geschenke für dich zum Gesundheitsfreitag:Zum Abschluss dieser Folge habe ich wieder drei wertvolle Geschenke für dich vorbereitet:

1. Einladung in meine Telegram-Gruppe „https://t.me/+Ws0-tACfekZKje69“. Hier teilen wir Tipps, Inspirationen und Unterstützung für einen gesunden und aktiven Lebensstil. Tritt bei und sei Teil unserer gesundheitsbewussten Community! Telegram-Gruppe
2. 50€ Gutschein für ein persönliches Fülle-Gespräch. Sichere dir einen Gutschein für ein exklusives Gespräch, in dem wir gemeinsam herausfinden, wie du mehr Fülle und Gesundheit in dein Leben bringen kannst.
3. Einladung zum „Magischen FülleCode“ – IntensivkursEntdecke, wie du Blockaden lösen und mehr Fülle in allen Lebensbereichen manifestieren kannst. Lass dich inspirieren und verändere dein Leben: Magischer FülleCode

Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu begleiten!