Feel good

Gesund, entspannt und glücklich – ich zeig dir, wie es geht - Doc Felix

Viele Menschen kümmern sich erst um ihre Gesundheit, wenn sie bereits krank sind. Das ist sehr schade, denn eine gesunde Lebensweise ist weder schwierig noch zeitaufwendig. Alles, was du dafür brauchst, ist ein wenig Wissen darüber, wie der Körper funktioniert. In Feel good (2023) liefert dir Doc Felix die Grundlagen an die Hand, mit denen du dein Wohlbefinden schnell und einfach steigern kannst. 

Über den Autor

Doc Felix heißt mit bürgerlichem Namen Felix M. Berndt und ist überzeugt, dass Gesundheit und Glücklichsein Hand in Hand gehen. Über die sozialen Medien möchte der Arzt seine Follower motivieren, sich mehr mit ihrer Gesundheit zu beschäftigen, und gibt praktische Tipps für den Alltag. Außerdem ist er Co-Host des Podcasts Psycho & Doc, in dem er Themen rund um Psychologie und Medizin beleuchtet. 

Seine Co-Autorin Kira Brück ist freie Journalistin und schreibt unter anderem für Spiegel Online und Die Welt. 

Was drin ist für dich: Gesundheits-Hacks für den Alltag.

Eine gesunde Lebensweise wird oft mit Verzicht und Plackerei in Verbindung gebracht. Du willst gesünder essen? Dann darfst du bestimmte Lebensmittel nicht mehr essen. Du willst fitter sein? Dann musst du dich regelmäßig ins Fitnessstudio quälen. Und die Früchte dafür wirst du eh erst im hohen Alter ernten. Klingt nach einem schlechten Deal, oder?

Doc Felix sieht das anders. Für ihn bedeutet ein gesunder Lebensstil, dass du dich schon heute besser fühlst. Wenn du anfängst, gesünder zu essen, fühlst du dich wacher und fitter, bekommst weniger Heißhungerattacken – und hast mehr Energie für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind. Kurz gesagt: Gesund leben macht glücklich!

Aber wie integrierst du diese positiven Veränderungen in deinen Alltag? Und was genau passiert in deinem Körper bei einer gesunden Lebensweise im Vergleich zu einem ungesunden Lebensstil? Genau diese Fragen beantworten wir zu Feel good von Mediziner und Gesundheits-Influencer Felix Berndt alias Doc Felix. Freu dich auf eine Auswahl an Gesundheits-Hacks, die du ganz einfach umsetzen kannst.

Beachte aber, dass die folgenden Gesundheitstipps keinen Arztbesuch ersetzen. Sprich am besten mit deiner Ärztin, wenn du individuellen Rat benötigst oder akute gesundheitliche Probleme hast. 

Stress abbauen

Stress ist ein weitverbreitetes Phänomen in unserer Gesellschaft. Die Auslöser können vielfältig sein – von straffen Deadlines auf der Arbeit über finanzielle Sorgen bis zu dem Gefühl, ständig funktionieren zu müssen. Doch obwohl so viele Menschen unter Stress leiden, wissen die wenigsten, was sie dagegen tun können.

Aber fangen wir ganz von vorne an: Wie genau entsteht Stress eigentlich im Körper?

Nach dem Stressmodell des US-amerikanischen Psychologen Richard Lazarus steht am Anfang ein potenziell Stress auslösendes Ereignis. Dieses Ereignis wird vom Gehirn bewertet: Ist es relevant? Ist es positiv oder gefährlich? Das ist die primäre Bewertung. Kommt unser Gehirn zu dem Ergebnis, dass das Ereignis relevant und möglicherweise gefährlich ist, folgt die sekundäre Bewertung. Hierbei wird geprüft, ob ausreichend Ressourcen zur Verfügung stehen, um mit dem Stressor umzugehen. Ist das nicht der Fall, entsteht – du ahnst es – Stress.

Stress ist also nichts anderes als das Ungleichgewicht zwischen externen Anforderungen und den eigenen Ressourcen. Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage fühlen sich 64 Prozent der Deutschen gelegentlich gestresst, ein Viertel sogar häufig.

Das hat nicht nur Folgen für die psychische Gesundheit. Auch der Körper leidet unter lang anhaltendem Stress. So haben Betroffene einen höheren Herzschlag, der die Blutgefäße überfordern und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Stress verursacht auch eine höhere Blutgerinnung, die mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung steht. Außerdem wird verstärkt Blutzucker ausgeschüttet, was das Diabetesrisiko erhöht.

Was kannst du also tun, um dich vor den Langzeitfolgen von Stress zu schützen? Zunächst einmal kannst du versuchen, den Spieß umzudrehen und dein Stresslevel über körperliche Aktivität zu reduzieren.

Wissenschaftler der Universität Zürich und anderen Instituten führten dazu eine Studie durch, die im Jahr 2009 veröffentlicht wurde. Sie bildeten drei Gruppen – Hochleistungsathleten, Amateursportler und Untrainierte – und testeten ihre Reaktionen auf Stress. Das Ergebnis: Die Hochleistungssportler hatten eine deutlich niedrigere Herzfrequenz sowie niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol.

Kurzum: Sport fördert den Cortisol-Abbau und stärkt deine mentale Kapazität im Umgang mit Stress. Darum versuche, gezielt mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Zum Beispiel, indem du in deiner Mittagspause spazieren gehst. Kreative Hobbys wie Malen und Basteln helfen ebenfalls beim Stressabbau. Genau wie Lachen – das senkt deinen Cortisolspiegel und ist außerdem noch gut für dein Immunsystem.

Stress hat übrigens auch Auswirkungen auf einen anderen wichtigen Bereich unserer Gesundheit: den Schlaf.

Besser schlafen

Vielleicht kennst auch du Leute, die sich damit brüsten, mit wenig Schlaf auszukommen. So kursierte lange Zeit das Gerücht, dass Angela Merkel mit nur vier bis fünf Stunden Schlaf auskomme. Auch anderen Berühmtheiten wie Leonardo da Vinci oder Thomas Edison wurden extrem kurze Schlafzeiten nachgesagt. Heute wissen wir, dass so ein Lebensstil auf Dauer schädlich ist.

Denn Schlaf ist unheimlich wichtig für unseren Körper. Medizinisch betrachtet handelt es sich dabei um einen Zustand, in dem die Gehirnaktivität und das Bewusstsein heruntergefahren werden. Das heißt jedoch nicht, dass der Rest des Körpers ebenfalls untätig ist. Ganz im Gegenteil: Während wir schlafen, finden eine ganze Reihe wichtiger Prozesse statt.

So werden in dieser Zeit kaputte Zellen repariert und Schadstoffe entsorgt, die Krankheiten begünstigen können. Einer davon ist Beta-Amyloid. Wenn sich dieser Schadstoff im Gehirn ablagert, kann das zur Entstehung von Alzheimer beitragen. Ein gesunder Schlafrhythmus ist wichtig für unsere Denkleistung, die Regeneration des Körpers und das Immunsystem.

Guter Schlaf zeichnet sich übrigens durch zwei Kriterien aus: zügiges Einschlafen und durchgängige Schlafphasen.

Das kannst du auf verschiedenen Wegen fördern. Zum Beispiel über das Raumklima. Bestimmt hattest auch du schon mal Probleme beim Einschlafen, weil es im Zimmer viel zu warm war. Das liegt daran, dass dein Körper auf Hochtouren arbeitet, um die Körpertemperatur zu regulieren und überschüssige Wärme loszuwerden. Behalte also deine Raumtemperatur im Blick: Zwischen 15,6 und 19,4 Grad Celsius schläft es sich am besten. 

Eine weitere Variable ist positives Denken. Klingt vielleicht kitschig, ist aber tatsächlich förderlich für kürzere Einschlafphasen und eine bessere Schlafqualität. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2009, an der fast 200 Probanden aus unterschiedlichen Altersgruppen teilnahmen.

Diejenigen, die vor dem Einschlafen an Dinge dachten, für die sie dankbar waren, schliefen besser als andere Studienteilnehmer. Der Autor stellt sich vorm Einschlafen die folgenden zwei Fragen: Für welche Dinge war ich heute dankbar? Und in welchen Bereichen war ich erfolgreich? Das verbessert nicht nur den Schlaf, sondern stärkt gleichzeitig auch noch das Selbstbewusstsein. Probier es ruhig mal aus.

Gesund ernähren

Hast du auch ein bestimmtes Lebensmittel, zu dem du immer wieder greifst, wenn du schnell etwas zu essen brauchst? Für Felix war das viele Jahre lang die Laugenstange. Nicht, weil sie ihm außergewöhnlich gut schmeckte, sondern weil sie immer griffbereit in der Mensa lag.

Das Problem ist ja Folgendes: Viele Menschen würden sich wahrscheinlich gern gesünder ernähren. Doch der Alltag macht ihnen immer einen Strich durch die Rechnung. Aus Bequemlichkeit und Zeitdruck greifen sie zu Dingen, die weder besonders gesund noch schmackhaft sind – und tun ihrem Körper damit wenig Gutes.

Dabei muss gesunde Ernährung gar nicht schwer oder zeitintensiv sein. Der Autor schwört zum Beispiel auf Meal Prepping. Klingt anstrengend, ist aber super einfach, sobald du das Prinzip verinnerlicht hast. Konkret bedeutet Meal Prepping, dass du schon abends dein Essen für den nächsten Tag vorkochst oder so vorbereitest, dass die Zubereitung schnell und einfach ist.

Doc Felix bereitet sich zum Beispiel immer Salat und Dressing für drei Tage vor und stellt sie in den Kühlschrank. So hat er immer einen gesunden Snack parat, wenn ihn der kleine Hunger überkommt.

Ungesunde Lebensmittel sollten generell nur als Ausnahme und nie aus Langeweile gegessen werden. Ein gutes Beispiel ist das Grillen. Um die Wartezeit zu überbrücken, schlagen sich viele schon am Anfang mit Weißbrot den Bauch voll. Das ist nicht nur schade um den Hauptgang, sondern auch ganz schön ungesund.

Gegen Heißhunger helfen übrigens Lebensmittel mit Minzgeschmack oder Bitterstoffen, zum Beispiel Pfefferminzbonbons, Grüntee oder dunkle Schokolade.

Wenn es dir schwerfällt, dich beim Essen einzuschränken, kannst du auch versuchen, deinen Magen auszutricksen. Schauen wir uns dafür kurz den Sättigungsprozess im Körper an. Der beginnt immer mit der kephalen Phase, also der Zeit vor dem Essen, in der wir uns gedanklich schon damit befassen. Die kephale Phase kann durch Gerüche, Geräusche oder Bilder ausgelöst werden und ist für 40 bis 45 Prozent der Magensekretion verantwortlich.

Diese Stimuli bereiten unseren Magen aber nicht nur auf die Nahrungsaufnahme vor, sondern signalisieren unserem Gehirn auch: „Hey, ich werde hier gerade satt.“ Das kannst du ausnutzen, indem du so viel wie möglich selbst kochst. Durch die vielen Reize bei der Zubereitung ist deine kephale Phase länger und du hast beim Essen später weniger Hunger.

Gute Ernährung ist natürlich nur ein Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Mindestens genauso wichtig ist ausreichend Bewegung. Wie du diese in deinen Alltag integrierst, schauen wir uns jetzt an.

Mehr bewegen

Es gibt Menschen, die sich morgens schon darauf freuen, abends zum Sport zu gehen. Und dann gibt es Menschen, die ihre ganze Freizeit am liebsten auf der Couch verbringen.

Zu ihnen gehörte früher auch Doc Felix. In seiner Jugend musste er auf den Druck seiner Eltern hin Sport machen. Er entschied sich fürs Schwimmen – und konnte es nicht ausstehen. Heute weiß er, dass es einfach nicht die richtige Sportart für ihn war. Vermutlich hasste er es auch, weil er es machen musste. Später wollte Felix so muskelbepackt aussehen wie Batman und fing an, ins Fitnessstudio zu gehen. Daraus wurde ein Hobby, an dem er bis heute festhält.

Was können wir daraus lernen? Nicht jeder wird als Sportfan geboren. Wenn du dich als Sportmuffel bezeichnest, hast du vielleicht einfach noch nicht die richtige Sportart für dich gefunden. Auf jeden Fall solltest du versuchen, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, denn die körperlichen und psychischen Vorteile sind enorm.

So ergab eine Studie aus dem Jahr 2022, dass schon kurze Sporteinheiten einen großen Effekt haben. Dafür analysierten die Forschenden Daten von über 70.000 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 62 Jahren. Genauer gesagt untersuchten sie die Gesamtsterblichkeit über fünf Jahre. Bei denjenigen, die keinen Sport machten, lag die Mortalität bei 4,17 Prozent. Doch schon zehn Minuten intensiver Sport pro Woche – du hast richtig gehört: pro Woche! – reduzierten die Rate um fast die Hälfte auf 2,12 Prozent. Die optimale Trainingsdauer liegt laut der Studie übrigens bei 54 Minuten pro Woche.

Wenn du dich einmal überwunden hast, mit dem Sport anzufangen, wirst du wahrscheinlich schon nach kurzer Zeit eine Veränderung wahrnehmen. Du fühlst dich fitter und gesünder. Jetzt kommt der schwierige Teil: das Dranbleiben.

Der Autor hat da ein paar Tipps, die ihm in der Anfangszeit geholfen haben. So hat er seine Sporttasche stets am Vorabend gepackt und direkt mit in die Schule genommen. Nach dem Unterricht ging er dann ohne Umschweife direkt ins Gym. Warum? Weil er so gar nicht erst in Versuchung kam, sich nach der Schule auf die Couch zu werfen.

Der zweite Trick nennt sich operante Konditionierung. Die besagt, dass du über Belohnungen Anreize für richtiges Verhalten setzt. Wenn Felix einmal unmotiviert ist, überlegt er sich schon vor dem Training, was er sich hinterher gönnen darf. Seine Lieblingssünde sind zum Beispiel Marshmallows. Alternativ kannst du auch die Trainingseinheit selbst mit etwas Schönem verbinden, zum Beispiel mit einer tollen Playlist.

Vielleicht hast du dich ja bisher auch deshalb vor dem Sport gedrückt, weil du abends nach der Arbeit immer zu kaputt bist. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir, wie du dein Energielevel steigern kannst.

Energie haben

Freunde treffen, Wochenendausflüge machen oder den nächsten Karriereschritt wagen – all diese Dinge verlangen, dass du dich fit und leistungsfähig fühlst. Wie viel Energie du hast, hat also einen direkten Einfluss auf deine Lebensqualität. Und der Lebensstil spielt dabei eine wichtige Rolle.

Es macht zum Beispiel einen Unterschied, wie viel Zeit du an der frischen Luft verbringst. Unzählige Studien haben nachgewiesen, dass direkte und indirekte Sonneneinstrahlung den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Wenn die Netzhaut Licht aufnimmt, stoppt das nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das Ergebnis: Du fühlst dich wacher.

Wenn du also morgens nicht in die Gänge kommst, probier doch mal, öfter rauszugehen. Zum Beispiel, indem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder draußen zu Mittag isst.

Vielleicht hast du ja auch schon mal versucht, mit sogenannten Superfoods wie Chiasamen dein Energielevel zu steigern. Superfoods haben meist eines gemeinsam: Sie sind teuer und werden aus fernen Ländern importiert. Nur weil sie exotisch klingen, sind sie jedoch nicht automatisch besser als einheimische Pflanzen. Oder war dir bewusst, dass in der Brennnessel aus deinem Garten auch Calcium, Eisen, Proteine sowie die Vitamine A, C und E stecken?

Statt nur auf Superfoods zu setzen, solltest du lieber generell viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Beides liefert dir jede Menge Mikronährstoffe und Spurenelemente. Eine pflanzenreiche Ernährung gibt dir nicht nur Energie, sondern steigert auch langfristig das Glücks- und Wohlbefinden.

Wassertrinken spielt übrigens ebenfalls eine große Rolle. Immerhin besteht dein Körper zu 60 Prozent aus Wasser. Wenn du zu wenig trinkst, wird dein Blut dicker und kann dein Gehirn nicht mehr so gut mit Sauerstoff versorgen. Ergo: Du bist müde und weniger leistungsfähig.

Nun weißt du also, wie du über Bewegung, Essen und Trinken dein Wohlbefinden steigern kannst. Zum Schluss wollen wir uns noch ansehen, was generell ein glückliches Leben ausmacht.

Glücklich sein

Wünschst du dir auch manchmal, du könntest jeden Morgen entspannt aufwachen und würdest dir nicht ständig Sorgen machen? Dann kommt jetzt eine gute Nachricht: Es ist vollkommen normal, hin und wieder unzufrieden zu sein.

Evolutionär betrachtet ist Sorglosigkeit sogar ziemlich gefährlich: Wer sich keine Gedanken über mögliche Gefahren macht, ist leichte Beute für Raubtiere. Schon unsere frühen Vorfahren wussten das und nahmen drohende Gefahren ernst. Wir sind also von Haus aus darauf gepolt, nach Negativem Ausschau zu halten.

Trotzdem gibt es natürlich einige Faktoren, die ein glückliches Leben begünstigen.

Im Jahr 2023 wurde dazu eine Studie der Harvard University veröffentlicht, die auf Daten aus 80 Jahren Forschung basiert. Das Team um die Psychologen Robert Waldinger und Marc Schulz hat dafür 724 Männer aus den USA sowie 1300 ihrer Nachkommen über drei Generationen hinweg begleitet.

Die Harvard Study of Adult Development fand heraus, dass Macht, Geld oder eine lebenslange Liebe nicht automatisch zu einem glücklichen Leben führen. Was uns wirklich lange körperlich und geistig fit hält, sind gute Beziehungen zu anderen Menschen.

Feste Freundschaften sind also ganz zentral für unser Wohlbefinden. Konkret heißt das: Nimm dir Zeit für deine Freundschaften und pflege sie. Frag am besten gleich mal eine alte Schulfreundin oder einen früheren Mitbewohner, ob ihr euch mal wieder auf einen Kaffee treffen könnt.

Ein zweiter Glücksfaktor, der sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt, ist Dankbarkeit. Dankbarkeit ist ein kleine und bescheidene Empfindung. Aber sie entfaltet große Wirkung, indem sie deinen Blick auf die Welt positiv beeinflusst. Und es gibt bestimmt viele Dinge, für die du dankbar sein kannst. Allein die Tatsache, dass du morgens die Augen aufmachst, gesund bist und ein Dach über dem Kopf hast, bedeutet Umstände, die für andere Menschen nicht selbstverständlich sind.

Dankbarkeit lässt sich übrigens trainieren. Versuch mal, regelmäßig ein „Dankeschön“ in deinen Alltag einzubauen. Zum Beispiel für den Kassierer im Supermarkt, die Postbotin oder deine Nachbarn. Das kostet nichts, fühlt sich gut an und gibt deinem Gegenüber ein Gefühl der Wertschätzung.

Wahrscheinlich haben auch die Menschen in deinem nahen Umfeld mal wieder ein „Danke“ verdient. Mach deine Augen zu und überlege, wer dir in deiner Vergangenheit einen Gefallen getan oder etwas Nettes gesagt hat, das einen positiven Einfluss auf dein Leben hatte. Warum schreibst du dieser Person nicht einen kleinen Dankesbrief und bittest um ein Treffen? So kannst du ihr den Brief vorlesen und euch beiden eine kleine Freude machen. Du wirst sehen, wie gut sich das anfühlt!

Fazit

Wir hoffen, dass wir dir zeigen konnten, wie einfach eine gesunde Lebensweise sein kann. Und vielleicht fühlst du dich ja jetzt motiviert, einige der Tricks in deinen Alltag einzubauen. Dabei geht es nicht um Perfektionismus – schon ein paar selbst gekochte Mahlzeiten oder zwei Sporteinheiten pro Woche können einen großen Effekt auf dein Wohlbefinden haben.

Zum Abschluss möchten wir dir noch mitgeben, dass Gesundheit auch eine Frage der Priorisierung ist. Dein mentales und körperliches Wohlbefinden sollte immer an erster Stelle stehen. Schließlich sind sie die Grundlage für ein langes, glückliches Leben. Das heißt zum Beispiel, auch mal „nein“ zu sagen, wenn die Chefin wieder mit Extraaufgaben um die Ecke kommt. Oder ein bisschen mehr Geld für gesundes Essen auszugeben und dafür bei unwichtigen Dingen zu sparen. Dein Körper wird es dir danken!